비만은 각종 성인병과 연결 되어 있다. 특히 60대 이후 중년층은 고혈압, 고지혈증, 당뇨 등이 몸에 더욱 안 좋은 작용을 하기 때문에 건강한 식습관과 운동을 통해 체중을 감량하는 것이 필요하다. 적당한 운동 습관은 활동적이고 열정적인 삶을 살도록 도와주기 때문에 정신 건강에도 꼭 필요하다.
나이가 들면 신진대사 기능이 떨어지기 때문에 쉽게 목표한 체중에 도달하기가 어렵다. 본인의 몸이 어떻게 변화했는지 인식하고 알맞은 체중 감량 계획을 세우면 더욱 건강하게 다이어트를 할 수 있다.
중년의 건강을 해치지 않고, 가장 좋은 체중 감량 방법은 무엇일까. 인터넷에서 쉽게 접할 수 있는 다이어트 성공 신화는 모두에게 맞는 공식이 아니다. 왜냐하면, 나이가 들수록 각자 지니고 있는 개인적인 건강 문제는 다 다르기 때문이다. 하지만 캐나다의 NWCR 리서치 중 체중 감량에 성공한 중년들의 사례를 살펴보면 몇 가지 공통된 패턴이 있다. 예를 들어, NWCR 참가자의 94% 가 걷기 운동을 포함한 신체적인 활동량을 높였다는 점이다. 또한, 성공적인 다이어트를 한 중년들의 공통점 중 한가지는 당뇨병과 같은 가족력에 대해 걱정하거나 자녀나 손자와 놀 수 있기를 원하는 것 등의 강력한 동기 부여 요소가 있는 것이다.
건강한 식습관 TIP
1. 하루에 섭취하면 좋은 적합한 칼로리를 정하기.
하루에 얼마나 많은 칼로리를 섭취해야 하는지는 나이, 크기, 신진대사 건강, 그리고 활동 수준을 포함한 몇 가지 다른 요소들에 달려 있다. 예를 들어, 적당히 활동적인 60세 여성은 하루에 약 1,800칼로리를 섭취하는 것이 좋다. 하지만 그녀가 운동을 더 한다면 그녀의 칼로리 필요량은 증가할 수 있다. 그러나 매우 앉아서 생활한다면 칼로리를 다르게 측정해야 할 것이다. 혼자 하기 어렵거나 당뇨, 고혈압 등 특정 질환이 있다면 의사와 꼭 상담하에 적당한 칼로리를 정하도록 한다.
2. 인스턴트 식품 피하기.
저렴한 가격에 쉽게 구할 수 있는 다양한 인스턴트 식품의 유혹이 있지만, 자연 식품에서 섭취할 수 있는 건강한 영양 성분을 기대하긴 어렵다. 또한 나트륨 성분이 많은 편이기 때문에 몸을 붓게 만든다.
3. 과일과 야채를 많이 먹기.
과일과 야채를 많이 먹으면 적은 칼로리로 비타민과 항산화제를 충분히 섭취할 수 있다. 그리고 농산물은 전형적으로 섬유질이 많기 때문에, 가공된 음식을 먹었을 때보다 더 빨리 포만감을 느낄 수 있다. 또한 섬유질이 소화를 돕고 변비를 예방하는 데도 중요하다.
4. 아침을 거르지 않기.
좋은 아침 식사는 포만감을 더 오래 지속할 수 있는 단백질을 함유한 것으로, 대표적인 식품으로는 삶은 계란이 있다.
5. 외식을 할 떈 분량을 조절하기.
외식을 할때 식당에서 제공되는 양은 성인 남자 기준의 1인분이다. 보통 외식을 하게되면 자기 몫을 다 먹으려고 하게 되는데 이는 본인의 적당한 칼로리를 훨신 넘어서게 되는 것이기 때문에 주의가 필요하다.
6. 건강한 지방을 섭취하기.
살을 찌게 하는 큰 성분인 "지방"은 피할수록 좋다고 생각이 들지만, 실 지방은 사람들의 몸에 에너지를 주는 필수적인 영양소이다. 또한, 지방을 먹는 것은 포만감을 느끼도록 함으로 폭식을 막을 수 있다.
"건강한" 지방은 다불포화 지방 또는 단일 불포화 지방이다. 심장 건강을 해칠 수 있는 포화 지방과는 대조적으로, 이러한 지방은사람들의 콜레스테롤 수치를 낮추고 심장병으로부터 보호하는데 도움을 줄 수 있다. 좋은 지방을 섭취할 수 있는 식품은 아보카도, 견과류, 계란 노른자 등이 있다.
7. 물을 자주 섭취하기.
수분 섭취에 주의를 기울이자. 텀블러를 가지고 다니며 적절한 수분을 자주 섭취하도록 한다. 또한, 식사 전에 물을 조금 마시는 것도 과식에 도움이 된다.
8. 과식을 조심하기.
배고플때 먹고, 배부르면 그만 먹는다. 간단해 보이지만, 체중 감량 계획의 가장 어려운 부분 중 하나이다. 뇌는 포만감을 기록하는데 시간이 걸리기 때문에, 음식을 먹을 떈 천천히 오래동안 씹어 먹으면 도움이 된다. 또한,식사 전에 물을 마시거나 사과 한쪽을 섭취하는 것도 과식 방지에 도움이 된다.
9. 식단 일기 쓰기.
케이크 한 조각, 쿠키 두 족각은 각각 해롭지 않아 보인다. 하지만, 많은 사람들은 무의식 적으로 더 많이 먹는데, 특히 무분별한 간식에 관해서는 그렇다. 식단 일기는 입으로 무엇이 들어가는지 더 신경 쓰게 만들 수 있고, 의식적으로 음식을 섭취할 수 있도록 도와준다.
10. 비타민과 미네랄을 충분히 섭취하기.
다이어트로 인해 음식을 줄일 때, 필수 비타민과 미네랄도 함께 감소할 수 있다. 하지만 이러한 필수 영양소 건강에 매우 중요할뿐만 아니라, 체중감량 목표를 도울 수 있다. 예를 들어, 마그네슘은 혈당을 조절하는 데 도움이 되기 때문에 체중 감량에 좋다.
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